Ratgeber für Klimmzugstangen: Effektive Übungen, Sicherheitstipps und Produktempfehlungen

Eine Klimmzugstange ist das perfekte Trainingsgerät für Zuhause. Sie ist einfach in der Handhabung, beansprucht diverse Muskelgruppen und nimmt wenig Platz weg.
Doch Klimmzugstange ist nicht gleich Klimmzugstange. Nicht nur beim Kauf, auch bei der Montage gilt es einiges zu beachten. Dabei kommt es auf die verschiedensten Kriterien an. Welche Klimmzugstange ist für mich die richtige und welche passt am besten in meine Wohnung? Wir haben alle Tipps und Tricks für Sie zusammengefasst.

Für wen sind Klimmzugstangen geeignet?

Generell ist es nicht verkehrt, wenn man als Erwachsener einen Klimmzug vollbringen kann. Doch da man hier mit seinem eigenen Gewicht arbeitet, mag das für Untrainierte gar nicht so leicht sein. Vielleicht sollte der ein oder andere erst einmal mit Liegestützen beginnen. Wenn das klappt, ist die Klimmzugstange die nächste Wahl. Lesen Sie dazu auch unseren Ratgeber Liegestützgriffe.

Welche Muskelgruppen werden bei Klimmzügen trainiert?

Selten ist ein Gerät so vielseitig in der Anwendung wie eine Klimmzugstange. Sämtliche Muskelgruppen werden beim Training auf natürliche Weise gestärkt.

• Vor allem die Oberarmmuskeln wie Bizeps und Trizeps kommen voll auf ihre Kosten.
• Auch die Rückenmuskulatur wird beim Training stark beansprucht.
• Da das Hochziehen eine gewisse Körperspannung erfordert, werden auch die Bauchmuskeln trainiert. Die Bauchmuskulatur kann aber auch durch gezielte Übungen gesondert trainiert werden.

Klimmzugstangen Produktempfehlungen + Testbericht

Sollten Sie sich bei der Suche nach einer Klimmzugstange für den Online-Kauf entscheiden, achten Sie darauf, dass Sie sich einen Hersteller aussuchen, der sich speziell auf Klimmzugstangen spezialisiert hat. Sicherheit geht in jedem Fall vor!

Zahlreiche Angebote finden Sie auch bei Amazon. Hier sind die aktuellen Bestseller:

 

„All out“ Premium Klimmzugstange Testbericht

Wir hatten die großartige Gelegenheit die „All out“ Premium Klimmzugstange von Sportastisch zu testen, und möchten unsere positiven Eindrücke gerne teilen.

Diese Klimmzugstange besteht aus speziell verstärktem Stahl in höchster Qualität, was für eine ausgezeichnete Stabilität und Langlebigkeit sorgt. Die Konstruktion wirkt durchdacht und robust, was besonders bei intensivem Klimmzugtraining von Vorteil ist.

Die Montage gestaltet sich dank der beiden mitgelieferten Gummiköpfe unkompliziert und effizient. Die Klimmzugstange lässt sich leicht an unterschiedlichen Orten anbringen und bietet somit vielseitige Indoor Trainingsmöglichkeiten Ein weiteres Highlight ist das beigefügte E-Book, das umfassende Informationen und Tipps zum Klimmzugtraining bietet. Dieses zusätzliche Material ist nicht nur informativ, sondern auch motivierend für jeden, der das Beste aus seinem Training herausholen möchte.

Die variable Länge von 60-100cm ermöglicht eine individuelle Anpassung an verschiedene Türrahmen, was die „All out“ Klimmzugstange äußerst flexibel in der Anwendung macht. Der Durchmesser von 5,8mm sorgt dabei für einen angenehmen Griff, der auch bei intensivem Training nicht einschneidet.

Auch die Belastbarkeit der Klimmzugstange hat mich überzeugt. Sie hält problemlos mein Gewicht, und ich spüre, dass sie auch intensivem Training standhält. Mit einer beeindruckenden Maximalkapazität von 200kg bietet diese Klimmzugstange ausreichend Sicherheit, selbst für erfahrene Sportler mit höherem Körpergewicht.

Einziges kleines Verbesserungspotenzial, das wir feststellen konnten, sind die nicht „verschiebbaren“ Schaumstoffgriffe. Im Vergleich zu Outdoor Klimmzugstangen bieten sie keine so weiten Griffe. Dies könnte für Nutzer, die gerne mit verschiedenen Griffweiten arbeiten, eventuell etwas eingeschränkt sein. Dennoch überwiegen die positiven Aspekte und die Vielseitigkeit dieser Klimmzugstange.

Alles in allem können wir die „All out“ Premium Klimmzugstange von Sportastisch aufgrund ihrer hochwertigen Verarbeitung, der einfachen Montage, des informativen E-Books und der vielseitigen Trainingsmöglichkeiten wärmstens für das Training Zuhause empfehlen. Sie ist eine ausgezeichnete Ergänzung für jeden, der sein Klimmzugtraining auf ein neues Level heben möchte.

Sie finden diese unter anderem auf Amazon

 

Die 6 wichtigsten Faktoren beim Kauf einer Klimmzugstange

Hier sind die wichtigsten Faktoren, auf die Sie beim Kauf von Klimmzugstangen für Ihr Ganzkörpertraining zu Hause achten sollten:

1. Stabilität und Belastbarkeit:
   • Achten Sie darauf, dass die Klimmzugstange stabil ist und sicher an der Tür oder an der Wand montiert werden kann.
   • Die Belastbarkeit sollte ausreichend sein, um Ihr Körpergewicht zu tragen und zusätzlichem Stress während intensiver Übungen standzuhalten.
2. Montageoptionen:
   • Klimmzugstangen können an Türrahmen, Wänden oder Decken montiert werden. Wählen Sie eine, die zu Ihrem Trainingsraum passt und einfach zu installieren ist.
3. Materialqualität:
   • Hochwertige Materialien wie Stahl oder Edelstahl sorgen für Langlebigkeit und Stabilität. Überprüfen Sie die Materialqualität, um sicherzustellen, dass die Klimmzugstange den Belastungen des Trainings standhält.
4. Verstellbarkeit:
   • Einige Klimmzugstangen bieten verschiedene Griffpositionen und können in der Breite oder Höhe verstellt werden. Eine verstellbare Stange ermöglicht es Ihnen, Ihr Training zu variieren und verschiedene Muskelpartien anzusprechen.
5. Polsterung und Griffigkeit:
   • Überprüfen Sie, ob die Klimmzugstange über angenehme Griffe mit rutschfester Beschichtung verfügt. Eine gute Griffigkeit und Polsterung minimieren das Risiko von Verletzungen und sorgen für Komfort während des Trainings.
6. Platzbedarf:
   • Berücksichtigen Sie den verfügbaren Platz in Ihrem Trainingsbereich. Einige Klimmzugstangen benötigen mehr Raum als andere, besonders wenn sie für erweiterte Übungen wie Muscle-Ups verwendet werden sollen.

Diese Faktoren sollten Ihnen helfen, die richtige Klimmzugstange für Ihre Bedürfnisse auszuwählen und effektives Ganzkörpertraining zu Hause zu ermöglichen.

 

Übungen an der Klimmzugstange – Welche Arten von Klimmzügen sind am effektivsten?

 

Klassisch (Untergriff oder Kammgriff)

Die Handflächen zeigen bei dieser Übung zu Ihnen. Greifen Sie die Stange mit beiden Händen etwas mehr als schulterbreit. Ohne Schwung zu holen, ziehen Sie nun Ihren Körper nach oben, bis das Kinn oberhalb der Klimmzugstange anlangt. Nach kurzem Verharren senken Sie Ihren Körper nun langsam wieder ab. Wichtig bei allen Übungen ist es, sie langsam und konzentriert auszuführen. Holen Sie dabei keinen Schwung mit den Beinen.  Wenn Sie nicht mehr können, pausieren Sie mindestens eine Minute und wiederholen Sie das Ganze. Fürs erste dürften drei Sätze reichen. Bei dieser Übung wird vor allem die Rückenmuskulatur trainiert, aber auch die Armmuskeln.

Eine Variante dieser Übung legt den Fokus auf die Oberarme: Verringern Sie den Abstand zwischen den Händen deutlich. Dadurch wird der Schwerpunkt verlagert und die Bizepse werden wesentlich stärker beansprucht.

Der natürliche Griff (Obergriff)

Das funktioniert so ähnlich wie in einer realen Situation, in der man sich an einem Gegenstand, wie beispielsweise einer Mauer oder einem Geländer hochziehen würde. Allerdings zeigen hier die Handrücken zu Ihnen. Sie werden merken, dass diese Variante Ihnen schon schwerer fallen wird. Im Gegensatz zum klassischen Klimmzug, fehlt bei dieser Übung nämlich die gewisse Hebelwirkung. Doch es werden dabei umso mehr die Rückenmuskeln gestärkt.

Der versetzte Klimmzug

Diese Übung ist definitiv schon etwas für Fortgeschrittene. Wie beim Obergriff zeigen die Handrücken wieder zu Ihnen. Doch die Hände werden nun etwas weiter auseinander platziert. Wenn Sie mit der Nase auf der Höhe der Stange sind, bewegen Sie Ihren gesamten Körper langsam von links nach rechts oder umgekehrt. Erst dann senken Sie den Körper langsam wieder ab.

Übungen für die Bauchmuskeln

Für ein einfaches Trainingsgerät bekommt man mit einer Klimmzugstange relativ viele Möglichkeiten um sämtliche Muskelgruppen zu trainieren. Auch der gesamte Bauchbereich kann durch eine simple Übung gestärkt werden. Während Sie an der Stange hängen, bewegen Sie die ausgestreckten Beine nach oben, bis ein rechter Winkel entsteht. Danach senken Sie die Beine wieder. Die einfache Alternative wäre, die Beine währenddessen anzuwinkeln.

Klimmzüge mit zusätzlichem Gewicht

Generell gilt es, beim Gewichtstraining nach einer gewissen Phase das Pensum zu erhöhen. Bei Klimmzügen können alle oben genannten Übungen mit zusätzlichen Gewichten ausgeführt werden. Möchte man in professionelles Equipment investieren, käme beispielsweise ein Gewichtsgürtel in Frage. Die schnelle und günstige Alternative wäre, sich eine volle Wasserflasche zwischen die Oberschenkel zu klemmen. Der Vorteil bei dieser Übung: Die Beine werden automatisch gestärkt.

 

Welche Arten von Klimmzugstangen gibt es?

Klimmzugstangen für den Türrahmen

Hier gibt es grundsätzlich zwei Sorten.

• Die wohl bekannteste ist die Teleskop-Variante. Teilweise findet man Teleskop-Stangen schon zum kleinen Preis. Doch Vorsicht! Teleskop-Stangen sind alles andere als sicher. Da die Stange nur in den Türrahmen eingeklemmt wird, bleibt sie meist nicht lange stabil und kann beim Training rutschen oder gar aus dem Rahmen fallen. Das Verletzungsrisiko ist hier also relativ hoch.
• Die bessere Alternative, wenn man ein preisgünstiges Modell bevorzugt sind Stangen, die in den Türrahmen eingehängt werden. Diese Variante gibt nämlich mehr Halt und sie kann nicht rutschen. Doch vor dem Kauf sollte man sichergehen, dass der Rahmen auch stabil genug ist und die Maße stimmen. Der große Vorteil bei der Variante zum Einhängen: Die Klimmzugstange kann verstaut werden und gehört nicht zur dauerhaften Einrichtung.

Ein zusätzlicher Nachteil bei Klimmzugstangen für den Türrahmen ist, dass die Beine beim Training angewinkelt werden müssen.

Wandmontage

Klimmzugstangen, die an die Wand montiert werden können, sind definitiv die sichere Alternative und haben viele Vorteile. Es gibt sie in diversen Ausführungen mit einfachen Griffen und auch mit zusätzlichen Parallelgriffen. Der große Vorteil hier ist die Sicherheit und die damit verbundene Stabilität. Natürlich geht dem sicheren Training eine korrekte Montage voran. Ein Nachteil bei dieser Variante kann jedoch die eingeschränkte Bewegungsfreiheit sein.

Deckenmontage

Montiert man die Klimmzugstange an die Decke, gibt es im Prinzip keinen Nachteil. Die Bewegungsfreiheit ist gegeben. Die Sicherheit ist nach richtiger Anbringung ebenfalls gewährleistet. Das liegt auch daran, dass bei der Montage an der Decke keinerlei Hebelkräfte wirken, wie es bei einer Anbringung an der Wand der Fall wäre. Einzig allein Zugkräfte entstehen, wenn man die Übungen ausführt. Da die Bewegungsfreiheit in keine Richtung begrenzt wird, ist es ebenfalls möglich, alle Variationsmöglichkeiten an Übungen auszuschöpfen.

Outdoor Training

Wer keinen Platz in der Wohnung hat und es gar unschön findet, eine Klimmzugstange in den Raum zu hängen, sollte vielleicht über ein Outdoor Rig nachdenken. Auch diese gibt es in den verschiedensten Varianten und Preisklassen.

Von einem einfachen Aufbau bis hin zum Fitness-Center im Garten gibt es eigentlich alles. Hochwertige Rigs mit höhenverstellbarer Klimmzugstange, Ablagen für die Hanteln und Aufhängung für den Boxsack können mit 2.000 bis 3.000 € ganz schön ins Geld gehen.
Hinzu kommen Regeln, die eingehalten werden müssen. Aus Sicherheitsgründen müssen derartige Rigs für Außenstehende und vor für allem für Kinder unzugänglich sein.

7 Sicherheitsmaßnahmen beim Krafttraining an Klimmzugstangen

Beim Training mit Klimmzugstangen ist die Sicherheit von höchster Priorität. Hier sind einige wichtige Sicherheitsaspekte, auf die Sie besonders achten sollten:

1. Montagestabilität:
   • Stellen Sie sicher, dass die Klimmzugstange sicher und stabil montiert ist, sei es an der Tür, Wand oder Decke. Überprüfen Sie regelmäßig die Befestigungspunkte, um mögliche Lockerungen zu vermeiden. Gehen Sie vor jedem Training lieber noch einmal auf Nummer sicher, dass die Klimmzugstange immer noch fest angebracht ist und sämtliche Teile sowie Schrauben nicht locker sitzen. Achten Sie zudem beim Kauf auf eine gute Griffigkeit. Beim Training sollten Sie stets einen guten Halt haben und nicht abrutschen.
2. Maximale Belastungsgrenze:
   • Beachten Sie die maximale Belastungsgrenze der Klimmzugstange und stellen Sie sicher, dass Ihr Körpergewicht diese nicht überschreitet. Überlastung kann zu Schäden an der Stange oder den Montagepunkten führen.
3. Griff- und Polsterqualität:
   • Achten Sie auf hochwertige Griffe mit rutschfester Beschichtung, um ein Abrutschen während des Trainings zu verhindern. Eine angemessene Polsterung minimiert das Risiko von Hautirritationen oder Verletzungen.
4. Regelmäßige Inspektion:
   • Inspezieren Sie die Klimmzugstange regelmäßig auf Anzeichen von Verschleiß, Rissen oder anderen potenziellen Sicherheitsrisiken. Ersetzen Sie abgenutzte oder beschädigte Teile rechtzeitig.
5. Richtige Technik:
   • Achten Sie darauf, die richtige Technik für Klimmzüge und andere Übungen zu verwenden, um Verletzungen zu vermeiden. Korrekte Körperhaltung und Bewegungsausführung sind entscheidend für ein sicheres Training.
6. Verfügbarer Raum:
   • Trainieren Sie in einem Bereich mit ausreichend Platz, um Stöße gegen Wände oder Möbel zu vermeiden. Der freie Raum um die Klimmzugstange herum trägt zu einem sicheren Trainingsumfeld bei.
7. Aufwärmen:
   • Bevor Sie mit dem eigentlichen Training beginnen, führen Sie ein gründliches Aufwärmprogramm durch, um Muskeln, Sehnen und Gelenke auf die Belastung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Stellen Sie sich vor jedem Training die Frage, ob Sie wirklich aufmerksam und fit sind. Auch während des Trainings kann es vorkommen, dass man müde wird oder es gar mit Schwindel zu tun bekommt. Bleiben Sie hydriert und wachsam. Ein Fall, auch aus niedriger Höhe, kann schwerwiegende Folgen haben.

Indem Sie diese 7 Sicherheitsrichtlinien befolgen, können Sie sicherstellen, dass Ihr Training mit Klimmzugstangen nicht nur effektiv, sondern auch sicher ist.

Weitere ausführliche Informationen zum Thema „Sicherheit im Sport“ erhalten Sie in unserem Ratgeber Sicherheit beim Training!

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Titelbildquelle: Tima Miroshnichenko / Pexels.com