Ratgeber: Sicherheit beim Training

Sicherheit beim Training ist besonders wichtig und sollte auch beim Kraftsport im Fitnessstudio oder anderswo eine hohe Priorität haben. Eine unsichere Ausführung von Übungen oder ein falsch zusammengestellter Trainingsplan können langfristig zu Unausgeglichenheiten und somit zu Haltungsfehlern und Gelenkverschleiß führen. Missachten der Sicherheit beim Training kann aber auch ganz akut zu Verletzungen führen und einen für mehrere Wochen in eine Zwangspause versetzen. Aus Rücksicht auf den eigenen Körper und die eigene Gesundheit sollte daher jeder einige Sicherheitsmaßnahmen in sein Workout einbauen.

Erster Schritt: Der richtige Trainingsplan

Sicherheit beim Training fängt schon mit dem Erstellen eines individuellen Trainingsplanes an, der Verletzungen und Verschleiß vorbeugt.

• Verletzungen werden verhindert, indem Muskeln Zeit bekommen sich zu regenerieren. Wer beispielsweise an drei Tagen hintereinander die gleichen Muskelgruppen trainiert, der verhindert nicht nur das Muskelwachstum sondern riskiert auch Verletzungen wie Muskelfaserrisse. Auch die Gelenke müssen sich erholen können. So sollte zwischen dem Training der gleichen Muskelgruppen mindestens 48 Stunden Zeit vergehen.
• Ein vernünftiger Trainingsplan schützt außerdem vor Disbalancen, die langfristig sämtlichen Gelenken und der allgemeinen Körperhaltung schaden können. Daher sollten Muskeln, die konträr zueinander arbeiten, wie beispielsweise Bizeps und Trizeps oder ganz allgemein Brust und Rücken, auch im gleichen Umfang trainiert werden. Wird die Brust beispielsweise stärker als der Rücken trainiert, führt dies zu einem runden Rücken und oft auch zu Rückenschmerzen.
• Ein gut zusammengestellter Plan für das Training ist also ein erster Garant für ein langfristig sicheres Training. Er beugt Verletzungen durch Überlastung vor, plant die nötige Belastung für die persönlichen Ziele und sorgt für eine gesunde Körperhaltung ohne Ungleichgewichte.

Trainingsmethoden – Das sichere Vorgehen beim Ausführen der Übungen

Der nächste wichtige Schritt zu einem sicheren Training ist die Wahl der richtigen Belastung. Die hängt auch mit dem Trainingsplan zusammen, sollte aber dennoch einmal genauer betrachtet werden. Damit es nicht zu Verletzungen kommt, muss jede Wiederholung mit einer gewissen Grundspannung stattfinden und so ausgeführt werden, dass die Gelenke nicht geschädigt werden. Das bedeutet, dass man gerade bei Übungen mit freien Gewichten nur eine so starke Belastung der Muskeln herbeiführen sollte, dass man das Gewicht noch kontrolliert ablegen kann. Besonders gilt dies natürlich für Übungen, bei denen das Gewicht auch auf den Körper des Trainierenden fallen könnte.

Ansonsten ist es noch sehr wichtig jede Wiederholung sehr ordentlich auszuführen. Jede Wiederholung sollte wie aus dem Lehrbuch aussehen und immer komplett ausgeführt werden, mit der sogenannten Full Range of Motion. Das stimuliert nicht nur das Muskelwachstum besser, sondern beugt auch Gelenkverletzungen vor. Es kann also durchaus die bessere und sicherste Entscheidung sein mit einem leichteren Gewicht die Übungen auszuführen, um dafür eine sauberere Ausführung zu erreichen.

Wenn man sich nicht ganz sicher ist, ob man eine Übung richtig ausführt, sollte man sich darüber Klarheit schaffen. Wer im Fitnessstudio trainiert, der kann sicherlich einen Trainer fragen, ob die Ausführung korrekt ist. Wer im Freien oder zu Hause trainiert, könnte auf erfahrene Trainingspartner oder Online-Videos zurückgreifen und die eigene Ausführung dann entweder selbst durch ein Video von der eigenen Ausführung kontrollieren oder sie von einem Partner kontrollieren lassen.

Die richtige Vorbereitung

Bekleidung / Ausrüstung

Für die meisten Übungen braucht es kaum spezielles Zubehör. Es reichen eine gute Körperspannung und korrekte Ausführung, um die Sicherheit zu gewähren. Wer allerdings in einen extrem hohen Bereich der Belastung vordringt oder bereits durch Verletzungen vorbelastet ist, der kann mit ein wenig Equipment für mehr Sicherheit beim Training sorgen.

Nierengürtel oder Kniegelenkbänder können bestimmten Gelenken oder Muskeln eine zusätzliche Absicherung unter einer sehr hohen Belastung geben. Wenn die Gelenke also sehr viel Gewicht aushalten müssen, sollte man über eine Unterstützung dieser nachdenken, soweit eine Möglichkeit besteht. Die Trainingskleidung sollte auf den jeweiligen Verwendungszweck abgestimmt sein und gut passen. Beim Training mit Hanteln geben Handschuhe besseren Halt. Festes sportliches Schuhwerk sorgt für einen sicheren Stand beim Ausführen der Übungen. Um mehr zum Thema “Schutzkleidung im Sport” zu erfahren, lesen Sie auch unseren Ratgeber hierzu. Dieser informiert Sie über Schutzkleidung beim Laufen, Kraftsport, Reitsport, Baseball, Skaten und Mountainbiken.

Warm-up / Cool-down

Für alle Athleten ist es auf jeden Fall wichtig sich vor dem Krafttraining an Hanteln oder Maschinen aufzuwärmen. Es muss gar nicht viel sein, auch einige Minuten joggen wärmen die Muskeln und Gelenke auf und bereiten sie somit besser auf die kommende Belastung vor. Auch das Dehnen der Muskeln nach dem Workout und ein zusätzliches Abwärmen helfen dem Körper die Belastung besser zu verarbeiten.

Essen und Trinken

Zu einem guten Training gehört auch eine gute Vorbereitung. Wer sein Training beginnt sollte zwar nicht gerade erst etwas gegessen haben, aber trotzdem vorher genug gegessen haben, um auch ein hartes Training durchziehen zu können. Nach einem intensiven Training sollte man ebenfalls zeitnah wieder etwas essen, um die verbrauchte Energie des Körpers wieder reinzuholen. Während des Trainings sollte man in jedem Fall genug Wasser trinken. Eine Dehydrierung hindert zum einen das Muskelwachstum und ist zum anderen ungesund für den gesamten Körper.

Sicherheit im Studio, im Freien und zu Hause

Egal wo man trainiert muss auf die Sicherheit geachtet werden.

• Wer im Studio trainiert hat immer ausgebildete Trainer da. Diese kann man bei Unsicherheiten, aber auch bei Verletzungen ansprechen und sich helfen lassen.
• Wer zu Hause oder im Freien trainiert, der hat diese Hilfe nicht. Ein Trainingspartner ist daher immer eine gute Wahl. Dieser kann einem helfen, falls man sich doch mal verletzen sollte oder man Hilfe benötigt.
• Ein Trainingspartner ist für einige Übungen aber in jedem Fall an jedem Ort nötig – und zwar sobald man schwere Gewichte über den eigenen Körper hebt. Bankdrücken beispielsweise sollte man nie ohne einen Trainingspartner machen, der einem im Zweifelsfall dabei hilft, das Gewicht wieder in die Halterung zu legen.

Sicherheit für Anfänger und Fortgeschrittene – Geräte und Zubehör

• Besonders bei Anfängern, die vorher gar keinen Kraftsport betrieben haben ist es wichtig, langsam an das Workout heranzugehen. Die Gelenke und Sehnen müssen erst an die neue Belastung gewöhnt werden und könnten bei direktem Einstieg in einen vollwertigen Trainingsplan verletzt werden.
• Anfänger sollten daher in den ersten Wochen mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht machen und dann nach einigen Wochen erst das Gewicht steigern und die Wiederholungen senken.
• Auch mit Trainingserfahrung ist es wichtig, sich nicht zu überlasten und darauf zu hören, was einem sein Körper sagt.
• Wer noch weniger lange dabei ist, für den sind Maschinen vorerst noch eine bessere Alternative als freie Gewichte. Maschinen führen die Bewegung quasi von selbst und man kann seine Gelenke beim Ausführen der Übungen nicht allzu leicht in eine Fehlstellung bringen.
• Die Umstellung zu freien Gewichten sollte dann bedacht erfolgen, ohne dass man sich oder seine Gelenke in Gefahr begibt.
• Auch für das Training mit dem eigenen Körpergewicht gibt es zahlreiche Übungen. Um zum Beispiel Liegestütze oder Klimmzüge sicher und effektiv zu trainieren, kann man auf spezielles Zubehör zurückgreifen. Informieren Sie sich dazu ausführlich in unserem Ratgeber Liegestützgriffe und unserem Ratgeber Klimmzugstangen.
• Mundschutz Boxen

Schwachstelle Schulter

Die Schulter ist eines der beweglichsten Gelenke im Körper, aber auch eines der fragilsten – und sie wird bei sehr vielen Übungen im Kraftsport gebraucht. Viele Kraftsportler bekommen irgendwann Probleme mit ihren Schultern und das sogenannte Impingement-Syndrom, bei dem das Schultergelenk sich nach und nach verschleißt, tritt häufig bei Kraftsportlern auf.

Auch dem kann man allerdings vorbeugen, indem man auf die Schultergelenke beim Training besondere Rücksicht nimmt. Es ist sehr wichtig die Schultern bei den meisten Übungen nicht hochzuziehen und das Gelenk niemals mit zu viel Gewicht zu belasten.

Dennoch müssen die Muskeln um die Schultern herum gewissenhaft mit trainiert werden, um das Gelenk stabil zu halten. Übungen um beispielsweise die Rotatorenmanschette der Schulter zu stärken, sollten in jedem Trainingsplan untergebracht werden, damit die Schulter auch in fernerer Zukunft noch Belastungen standhalten kann, schmerzfrei ist und nicht in eine Fehlstellung gerät.

 

 

Sicherheit geht vor

Allgemein sollte jeder, egal wo er trainiert und ob mit oder ohne Maschinen und Gewichte, immer auch auf eine gute Haltung bei den Übungen und eine ordentliche und korrekte Ausführung dieser achten. Sicherheit beinhaltet viele Aspekte, die allerdings alle nicht schwer umzusetzen sind und direkt einen großen Unterschied ausmachen. Eine Verletzung kann einem lange das Training zwangspausieren und eine Fehlstellung kann sogar für eine schlechte Körperhaltung und für Gelenkschmerzen sorgen, die im Zweifel aufwändig korrigiert werden müssen. Es ist also auch im Sinne des Trainingsfortschrittes die beste Wahl, ein sicheres und gut geplantes Training durchzuführen, welches auf die Gelenke und weiteren Aspekte Rücksicht nimmt.

Titelbildquelle: Bild von „272447“ auf Pixabay